I pasti della giornata: quanti e quando?

Un’alimentazione corretta prevede non solo un apporto giornaliero adeguato di calorie e nutrienti essenziali, ma anche una idonea distribuzione temporale degli stessi nell’arco della giornata. Il prof. Miggiano ci guida alla scoperta della giornata alimentare.

La giornata alimentare è ripartita solitamente in tre pasti principali intervallati da una merenda e uno spuntino per un apporto di calorie organizzato secondo lo schema: 

  • Colazione 20% 
  • Spuntino di metà mattino 10% 
  • Pranzo 30-35%
  • Merenda 10%
  • Cena 25-30%

Il pasto del pranzo prevede la maggior percentuale di apporto giornaliero, anche se i restanti pasti contribuiscono in maniera sostanziale al buon nutrimento dell’individuo. 

La prima colazione (con un apporto di circa il 20% delle calorie totali giornaliere) è importante in quanto migliora il comportamento alimentare e permette di arrivare allo spuntino successivo non troppo affamati. Al contrario, una colazione assente o scarsa può portare a ipoglicemia secondaria al digiuno (riducendo la concentrazione mentale) e a squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera. Di conseguenza è fondamentale effettuare una colazione nutriente e varia. 
Degli esempi di una prima corretta colazione potrebbero essere: 

  1. Una bevanda calda, pane preferibilmente integrale o fette biscottate con del miele o marmellata.
  2. Una bevanda calda con biscotti secchi o integrali e un frutto 
  3. Una bevanda calda o uno yogurt con fiocchi di cereali 
  4. Un vasetto di yogurt, con frutta fresca e dei cereali
  5. Una spremuta fresca di agrumi e pane con marmellata o del cioccolato

Le merende (con il 10% delle calorie totali giornaliere) hanno lo scopo di fornire l’energia “a rapido consumo” necessaria a prevenire i cali di attenzione; inoltre deve essere nutriente ma allo stesso tempo leggero per non compromettere l’appetito a pranzo.
Le alternative di spuntini equilibrati possono essere: 

  1. Frutta fresca di stagione o yogurt
  2. Pane tipo comune o ai cereali o integrale

Sono da evitare invece alimenti molto conditi, snack, patatine che, per quantità o eccesso di calorie, possono interferire con prestazioni cognitive e/o influire sui livelli di zucchero nel sangue.
Qualora sia prevista attività fisica a metà pomeriggio, è utile supportare adeguatamente l’organismo con l’energia necessaria evitando alimenti scorretti dal punto di vista nutrizionale. Esempi di merenda pomeridiana equilibrata sono:

  1. yogurt con cereali
  2. yogurt con frutta
  3. fette biscottate, marmellata
  4. Frullato di latte e frutta fresca
  5. Pane e crema di nocciole

Cena (con il 30% delle calorie totali giornaliere) rappresenta il pasto serale a compimento degli apporti calorici e di nutrienti della giornata. È un momento di riequilibrio della giornata alimentare e solitamente prevede un apporto calorico inferiore rispetto al pranzo. Se a pranzo si è assunto un primo piatto asciutto, la sera si consiglia di proporre una minestra con cereali (passato di verdure con pastina o riso o farro o orzo o una minestra vegetale con pastina); qualora invece a pranzo si consumi della carne, a cena è preferibile ricorrere ad altre fonti di proteine (pesce, uova, legumi, formaggio) in modo tale da rendere la dieta meno monotona e più varia. Ovviamente sia a pranzo che a cena è importante associare anche un contorno di verdura e frutta di stagione.

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