Non ingrassare a Natale: il consiglio del nutrizionista

Natale è il periodo dei dolci e non solo, ma per non cadere in eccessi, ecco le indicazioni del prof. Giacinto Miggiano per conoscere il valore nutrizionale degli alimenti e qualche piccola accortezza da non dimenticare nei giorni di festa da passare intorno a una tavola imbandita.

Qualche piccolo ‘stravizio’, come un cioccolatino o una fetta di panettone durante le feste, possiamo concedercelo, però è bene prestare attenzione a ciò che si mangia. Il che non significa solo evitare di buttarsi a capofitto nel vassoio dei dolci, ma anche privilegiare il consumo di frutta. Per la merenda o durante gli spuntini, scegli quella fresca al posto di quella secca, che è più calorica. È importante anche non rimanere a digiuno dopo il pranzo di Natale preferendo una dieta di compenso ipocalorica, che preveda solamente frutta e verdura per tutto il giorno così da pareggiare le calorie di troppo ingerite il giorno precedente. Si deve mangiare secondo tradizione, ma nella quantità giusta per ognuno e soprattutto non ingrassare più di 1 chilo in 3 settimane. Per fare questo è importante imparare a conoscere il valore calorico degli alimenti della tradizione natalizia. 

Dolci tradizionali di Natale

PANETTONE classico, dolce tipico della tradizione milanese, con uvetta e canditi, apporta circa 400 Kcal per porzione (1 Kg contiene 8 porzioni da 125 gr: ogni porzione apporta ca. 70 gr di Carboidrati totale e 30 gr di zuccheri semplici).
MANDORLATO, prodotto da forno a lievitazione naturale ricoperto da glassa di nocciole, fiocchi di mandorle con uvetta e canditi: una porzione di 125 grammi apporta kcal 470 con 65 gr di carboidrati totali e 35 gr di zuccheri solubili.
PANETTONE con ripieno e farcitura al cioccolato fondente, senza uvetta e canditi: una porzione di 125 gr apporta ca. 500 kcal (con 60 gr di Carboidrati totali e 35 gr di zuccheri solubili)
PANDORO classico, un dolce della tradizione veronese, con tanto burro, zucchero e zucchero a velo: una porzione da 125 g apporta ca. kcal 500, con 60 gr di Carboidrati totali e 35 gr di zuccheri solubili.
CREMA AL MASCARPONE, dolce al cucchiaio spesso accompagna pandoro o panettone: 100 g apportano ca. 370 kcal e carboidrati totali 37 g.
TORRONE classico alle mandorle, è dolce di molte regioni italiane, contiene albume d’uovo, miele e zucchero con frutta secca (mandorle o noci o arachidi o nocciole tostate); 100 g apportano ca. 500 kcal e 50 gr di zuccheri solubili.
MARRON GLACÉ (castagne ricoperte da glassa di zucchero): 100 g apportano 320 kcal, con ca. 70 gr di carboidrati totali e 60 gr di zuccheri solubili.
MARZAPANE (dolce tipico dell’Italia Meridionale) si presenta come una pasta dolce di farina di mandorle, albume d’uovo e zucchero). 100 g apportano ca. kcal 450 Kcal con 55 gr di carboidrati totali e 45 gr di zuccheri solubili.
MOSTACCIOLI, biscotti natalizi tipici di molte regioni dell’Italia Meridionale, ricoperti da glassa di cioccolato con all’interno pasta con miele e frutta canditi: 100g apportano ca. kcal 420 con 70 gr di carboidrati totali e 50 gr di zuccheri solubili. 

Suggerimenti utili 

In un clima festoso dobbiamo adottare alcune semplici strategie che ci permetteranno di contenere le calorie senza sottostare ad assurde rinunce: 

Antipasto: invece di mettere in tavola i piatti da portata servite le preparazioni una alla volta in ciotole di piccole dimensioni e presentate invece su grandi piatti trionfi di verdure crude da sgranocchiare in pinzimonio o sottaceti (limitando olive e alimenti sott’olio) che coloreranno anche la vostra tavola.
Primo piatto: sarebbe ideale iniziare con preparazioni in brodo perché contengono una minore quantità di pasta o riso rispetto a quelle asciutte, hanno un’ottima proprietà saziante per l’apporto di liquidi e possiamo controllare meglio il condimento. Potete servire i tortellini in numero limitato in una ciotola che contiene molto brodo in quanto così galleggiano e riempiono il piatto dando l’idea di essere tanti anche se sono pochi.  Si inizia invece con un primo piatto a base di pasta o riso, potete iniziare con una vellutata saziante, come una vellutata di carciofi.
Secondo piatto: preferire un secondo piatto come portata principale (una grigliata di pesce, molluschi e crostacei oppure un arrosto o un tacchino al forno) accompagnato da abbondanti verdure miste, lessate o al vapore o al forno, facendo attenzione ai condimenti. In caso di uso di patate è bene non mettere in tavola il pane. 
Frutta: abituarsi a mangiarla prima del classico dessert o optare per la macedonia, evitando l’aggiunta di zucchero. È possibile anche assaggiare piccole porzioni di frutta secca (senza esagerare). 
Dessert: è lecito, per rispettare la tradizione, concedersi una fetta di panettone o pandoro, senza tuttavia abbondare con le quantità e senza ricorrere all’aggiunta di creme per la farcitura. 
Bevande: acqua sempre presente, un bicchiere di vino rosso o frizzante per brindare ma senza eccedere. 

Qualche indicazione comportamentale

 Se durante le feste si ingrassa di 1 chilo, si può tornate alla normalità in una o due settimane ed anche prima se si aumenta l’attività fisica. Per questo possono essere molto utili alcune indicazioni su come mantenere un corretto stile di vita anche in questo periodo dell’anno. Concediti pure qualche “extra” solo nei giorni di festa (Natale e Capodanno) evitando eccessi alimentari quotidiani dalla Vigilia di Natale all’Epifania. Rifiuta le offerte (dolciumi, cioccolatini etc.) che allettano con la promessa di risparmio del tipo ‘paghi uno e prendi 2’ e mantieni l’abitudine di fare attività fisica durante le feste, anche se fa freddo, con regolari passeggiate o, se rimani a casa, cerca di fare ogni giorno almeno trenta minuti di attività aerobica, ad esempio, sulla cyclette o il tapis roulant. 

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