La dieta dell’inverno

Per trascorrere un inverno in salute è importante seguire un’alimentazione corretta, soprattutto per la prevenzione e il controllo dei fattori di rischio metabolico e cardiovascolare. Ricorrere a un corretto apporto di grassi, proteine e carboidrati è la strada per raggiungere un regime alimentare equilibrato

La dieta mediterranea, che privilegia il consumo di acidi grassi monoinsaturi (contenuti nell’olio di oliva) e polinsaturi soprattutto della serie Omega-3, contenuti nel pesce e nella frutta secca a guscio, permette di mantenersi in salute e quindi rappresenta ancora un modello alimentare da seguire. Inoltre la dieta Mediterranea interviene nel controllo di altri fattori rischiosi che predispongono a malattie come ipertensione e diabete. Ovviamente anche una adeguata (quando possibile) attività fisica può essere di aiuto.

Decalogo per un’alimentazione corretta in inverno

1. Scegliere cibi con un ridotto apporto di colesterolo e di grassi. Per questo è bene cercare di adoperare settimanalmente solamente tre porzioni di carne (di taglio magro preferibilmente), una porzione di affettato (speck, prosciutto, bresaola) e non più di 2-3 uova a settimana. Si può ricorrere, insieme con aromi vegetali, a un grattugiato (1 cucchiaio di circa 10 grammi) di formaggio stagionato per insaporire passati di verdura o primi piatti.
2. Preferire cibi ad elevato contenuto di fibra ed amido, ricorrendo ai cereali integrali (come pasta, riso e pane integrale).
3. Non usare zuccheri semplici. Limitare i dolci o bevande zuccherate. Limitare le bevande alcoliche e soprattutto i superalcolici.
4. Preferire frutta (3 porzioni al giorno) e verdura (2 porzioni al giorno) crude che apportino sali minerali, vitamine e antiossidanti indispensabili per l’organismo e utili nella prevenzione delle malattie cardio-metaboliche.
5. Cucinare 3-4 volte a settimana il pesce (in particolare pesce azzurro, salmone, sgombro), ricco di acidi grassi polinsaturi Omega 3. Consigliate anche 2-3 noci ogni giorno, perché ricche di omega3.
6. Usare i legumi (lenticchie, ceci, fagioli etc.) come fonte di proteine vegetali, fibre e di amido.
7. Una porzione al giorno tra latte e yogurt parzialmente scremati. Ricorrere a formaggi preferibilmente freschi per 3 volte a settimana.
8. Preferire la cottura al vapore, microonde o pentola a pressione.
9. Evitare i prodotti confezionati in cui sono spesso presenti i grassi cosiddetti trans (legati all’idrogenazione di oli vegetali), come carni conservate, alimenti da fast food, piatti pronti (quasi sempre ricchi di sale) oltre a carni lavorate e grasse.
10. Frazionare l’apporto giornaliero in 5 pasti principali: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.