Mangiare sano, ma con gusto: quel che c’è da sapere

Dieta non significa rinuncia al gusto, ma piuttosto educarsi a un corretto stile di vita: in questo periodo segnato dalla pandemia il prof. Giacinto Miggiano invita a un controllo alimentare che salvaguardi la salute, ma che non rinunci ai sapori e al buon cibo.

Una seconda ondata di emergenza sanitaria e la modifica continuativa del nostro stile di vita minacciano di alterate progressivamente le abitudini alimentari, con conseguenti rischi per la salute. In particolare, emerge il problema del sovrappeso/obesità e delle malattie cardiometaboliche legate a un’errata alimentazione. D’altra parte, anche la paura di contrarre e gestire questo nuovo virus in circolazione determina ansia e instabilità, che alcune persone cercano di vincere mangiando di più, in particolare cibi grassi e ricchi di calorie. Per questo motivo è auspicabile cercare di applicare delle idonee strategie, anche culinarie, atte a controllare il ricorso smodato al cibo. 

Il senso del gusto

Il gusto è un senso complesso, un’esperienza multisensoriale fatta di aromi, consistenze e calore combinati insieme per provocare una forte emozione. Quando si porta un cibo alla bocca gli aromi pervadono prima le narici, poi con la masticazione il cibo è apprezzato per la sua consistenza o “palatabilità”. Con la stimolazione dei diversi recettori dei sapori (dolce, salato, amaro, acido umami e grasso) una cascata di messaggi raggiunge il cervello. Inoltre, mentre si mastica il cibo caldo si raffredda aumentando l’intensità del gusto, perché a 30/35° i recettori sono più attivi. 

Quali Sapori?

  • Salato. I recettori del gusto salato sono stimolati dal sodio (comune nel sale) utile per mantenere l’equilibrio dei sali all’interno dell’organismo.
  • Acido. Quando i recettori individuano gli acidi della frutta, segnalano la presenza di vitamina C (acido ascorbico) o avvertono che il cibo si sta alterando.
  • Dolce. I recettori del gusto dolce, sensibili soprattutto agli zuccheri, segnalano che il cibo è fonte di energia di facile digeribilità. 
  • Amaro. I recettori del sapore amaro sono stimolati da un’ampia gamma di sostanze naturali potenzialmente tossiche che avvertono per il pericolo.
  • Umami. I recettori dell’umami, che individuano gusti sapidi o carnosi, sono stimolati dal glutammato (es. il glutammato monosodico presente nel dado da brodo) derivato di un aminoacido che identifica un cibo proteico.
  • Grasso. Negli ultimi dieci anni alcune ricerche hanno rivelato che i recettori del gusto riescono a percepire le molecole di grassi nel cibo, segnalando una ricca fonte di energia. 

Dieta: non rinuncia del gusto, ma stile di vita

Fino a qualche anno fa era consuetudine pensare che la dieta dovesse necessariamente significare rinuncia al gusto. In realtà, “dieta” significa più propriamente “stile di vita”, un modo di vivere, scegliere/combinare gli alimenti in modo consapevole, pensando non solo alla quantità ma soprattutto alla qualità. 
Quindi mangiare sano e con gusto significa dare carattere, vita e personalità ai piatti. Non significa mangiare in bianco e scondito o lesso. Usando ad esempio erbe aromatiche e spezie si dà colore, profumo e sapore ai piatti e si diminuisce il contenuto di sale aggiunto (oltre ad aggiungere molte salutari sostanze antiossidanti). Aggiungere verdure ai primi piatti permette di ottenere varietà, colore e fibre diminuendo la quantità di carboidrati. Preparare una miscela di olio extra vergine di oliva ed ingredienti come succo di limone e spezie permette di ridurre la quantità del condimento.
Mangiare sano e con gusto significa inoltre concedersi – ogni tanto – un buon dolce, andando a equilibrare i vari macronutrienti durante la giornata o la settimana.

I consigli

In conclusione, esistono alcuni consigli per rendere le pietanze più appetitose e mangiare con più gusto: 

  1. Per limitare il sale si possono usare spezie (peperoncino, curcuma, pepe, zenzero ecc.) ed erbe aromatiche secche o fresche (prezzemolo, basilico, origano, timo, maggiorana, aglio ecc.), oppure olive e capperi
  2. Per aumentare il volume del condimento usato (riducendone però la concentrazione) è possibile preparando delle emulsioni, ad esempio: vinaigrette e citronette con olio extravergine di oliva aggiungendo aceto, succo di limone, acqua, succo di pomodoro e spezie ecc.
  3. Si può aromatizzare l’olio di oliva lasciandolo in infusione con erbe aromatiche o spezie.
  4. Utilizzare le verdure di stagione come condimento per i primi piatti.
  5. Utilizzare varie modalità di cottura per esaltare le caratteristiche degli alimenti: dalla cottura al forno, alla pentola a pressione fino al microonde. Cotture anche facili e tali da non perdere nutrienti essenziali degli alimenti.

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