Per controllare la glicemia quale frutta scegliere?
Il professor Miggiano sottolinea l’importanza di mantenere la glicemia sotto controllo, evidenziando come l’alimentazione giochi un ruolo chiave. Il consiglio è quello di moderare il consumo di frutta ad alto contenuto di zuccheri privilegiando frutti a basso indice glicemico e abbinando fibre, cereali integrali e proteine.
Un valore elevato di glucosio nel sangue (iperglicemia) rappresenta una condizione da guardare con attenzione sia per controllare questa situazione una volta che si è manifestata, sia per evitare di ammalarsi di diabete. Mantenere sotto controllo i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue è importante per evitare complicazioni a lungo termine. Nell’ambito di una dieta equilibrata, indicata da un esperto professionista, e insieme con un regime di attività fisica e anche in presenza – se necessario – di idonea terapia farmacologica (indicata dal medico), è importante per il paziente conoscere quali alimenti possono influire negativamente sul controllo della glicemia al fine di evitare che alla lunga si vada incontro a danni a carico di molti organi e apparati (cuore, fegato, rene, cervello…). Fra i prodotti di origine Vegetale, a differenza di verdure, legumi, cereali (integrali) e frutta secca, occorre tener conto del fatto che la frutta fresca e di stagione determina un apporto di “zuccheri semplici” (glucosio, fruttosio, etc.) che, oltre a essere fonte di calorie da guardare con attenzione qualora non si voglia aumentare di peso, sono uno stimolo alla produzione dell’ormone insulina, con conseguenze positive e negative per la struttura e la funzione dei vari organi e apparati.
Dal punto di vista più generale, è importante fare attenzione quindi all’assunzione giornaliera totale di carboidrati (il cosiddetto carico glicemico) facendo attenzione anche al cosiddetto “indice glicemico” degli alimenti, ossia alla velocità con cui il glucosio (molecola semplice) viene liberato nell’intestino e quindi assorbito. Per tale aspetto è importante allora ricorrere di preferenza ad alimenti a basso indice glicemico, alimenti cioè che possono rilasciare pochi zuccheri (per porzione). Un altro e diverso modo di influire sulla glicemia è evidentemente quello di frazionare nella giornata e/o associare alimenti che apportano anche sostanze (tipo le fibre dei prodotti cosiddetti integrali) che di fatto rallentano la velocità con cui il glucosio viene liberato e assorbito nell’intestino, per poi entrare nel sangue e innalzare la glicemia.
Rimanendo nel campo dell’apporto di glucosio/fruttosio, occorre evidentemente guardare con attenzione a quegli alimenti che apportano molto glucosio come se si trattasse di zucchero (saccarosio) usato per dolcificare bevande tipo tè, caffè, etc. Tra questi, alcuni frutti meritano un’attenzione particolare in quanto possono far aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue. È cruciale quindi leggere con attenzione non solo le etichette, ma anche informarsi circa le proprietà nutrizionali di questi alimenti.
Frutti a elevato contenuto di zuccheri: alcuni frutti possono causare una rapida impennata della glicemia rendendo difficile il suo controllo. Questi alimenti tuttavia hanno anche un buon livello di altri nutrienti (come vitamine) e agenti antiossidanti, e non devono esser evitati del tutto pur sapendo che bisogna guardarli con attenzione, consumandoli con moderazione, magari con associazione ad altri alimenti che ne ritardino l’assorbimento (come i prodotti integrali: verdura, legumi, cereali integrali). Frutti particolarmente “dolci” fra l’altro stimolano solitamente alcuni ormoni intestinali che a livello cerebrale poi ci portano ad assumerne sempre di più, per una sensazione di piacere dopo la loro assunzione, rendendo per questo impegnativo il controllo della loro assunzione (come del resto le bevande zuccherate in commercio, come la Coca-Cola, o dolcetti, etc.).
Fra i frutti da considerare con attenzione, limitandone le porzioni, ci sono i datteri e i frutti esotici, ma anche i frutti della nostra tradizione (anche e non solo mediterranea), come uva, fichi, banane, ananas, cachi, ciliegie. Per questo motivo, la strategia per un buon controllo glicemico può essere ricorrere a frutta con indice glicemico non elevato (come fragole, mirtilli, more, melone, cocomero, oltre a mele, pere, agrumi, etc.) facendo però attenzione sempre alla quantità e alla distribuzione giornaliera. Due porzioni al giorno di frutta normale (150 gr per due volte al giorno), magari spostata negli spuntini di mattina e pomeriggio, può essere un’indicazione di massima da seguire. L’uso poi di frutta secca (come noci, mandorle, pistacchi, etc.), insieme con cereali (integrali, come pasta, pane, riso etc.), legumi e soprattutto verdura (usata a vario titolo e in quantità libera) può esser utile per gustare cibi appetitosi freschi e appagare il nostro senso di fame e la necessità di ricorrere all’uso frequente di dolci.
Alcuni alimenti ricchi di proteine, come yogurt naturale o frutta secca “oleosa”, come le noci, possono poi ridurre l’impatto glicemico, in quanto proteine e grassi ritardano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glicemia.
In conclusione, con le giuste informazioni e un po’ di attenzione, è possibile gustare una varietà di frutti, anche quelli più dolci, senza compromettere il proprio stato di salute.
[immagine a corredo: La Fruttivendola di Vincenzo Campi (1580 circa, Pinacoteca di Brera, Milano)]
